Suellen Pineda
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Deliciosas maneras de consumir pescados y mariscos


Por: Suellen Pineda, RDN, CDN

Los pescados y mariscos se consideran alimentos muy saludables ya que proveen una excelente fuente de proteína magra además de contener nutrientes como los ácidos grasos omega 3 que son considerados esenciales para el buen funcionamiento cerebral y neurológico.

El pescado también resulta muy beneficios para prevenir enfermedades del corazón, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Si sufres de colesterol alto, es recomendable comer pescado por lo menos dos veces a la semana. La Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos recomienda consumir al menos dos raciones―8 onzas por ración―por semana para ayudar a reducir los niveles de colesterol. Talvez hayas escuchado que ciertos tipos de pescados o camarones, sean altos en colesterol. La buena noticia, es que los camarones pueden formar parte de una dieta saludable si se consumen en moderación ya que contienen muy poca grasa saturada, la cual está más directamente relacionada con niveles altos de colesterol.

Recuerda, algunos de los alimentos más altos en grasa saturada incluyen la leche entera, manteca vegetal o cerdo, cortes de carne con mucha grasa o piel de pollo.

Filete de Tilapia-6

En Honduras nos encanta el pescado frito, especialmente el pescado frito del Lago de Yojoa o las delicias de las costa norte! Innegablemente el pescado frito resulta muy delicioso, sin embargo, freír los alimentos disminuye en gran manera su perfil nutritivo, haciéndoles perder la mayoría de sus beneficios.

A eso hay que sumarle que los alimentos fritos son muy altos en calorías, gracias a las grasas o aceites en que se fríen. Por estas razones, es muy recomendable limitar el consumo de alimentos fritos. En su lugar, los mariscos pueden ser preparados al horno, en la sartén, al vapor, o en sopas y caldos.

Si usas mariscos en sopas o caldos, asegúrate de añadirlos al final de la cocción para evitar que se enduren en el caso de los camarones o se deshagan en el caso de los filetes. Para lograr que los filetes de pescado―sin piel o espinas―no se deshagan cuando se cocinan en la sartén, debes secar cada filete con papel toalla, asegurándote de retirar el exceso de humedad. Otra sugerencia muy útil, es utilizar harina de trigo o maíz para ‘empanizar’ los filetes. Si optas por empanizar, es crucial que los hagas al momento antes de ponerlos en la sartén y NO con mucha anticipación ya que los almidones en la harina absorben la humedad de cada filete creando una consistencia ‘pegajosa’ no muy apetecible.

También, evita sazonar los pescados y mariscos en exceso. Todos los mariscos contienen sodio natural, por ende, basta con una pizca de sal y pimienta para resaltar su sabor. Evita usar sazones y condimentos procesados ya que estos por lo general, contienen niveles excesivos de sal, aditivos o preservantes.

Por último, asegúrate que la sartén este muy caliente ANTES de añadir el aceite―preferiblemente usa aceite de oliva o canola―de esta forma, lograras esa costra dorada tan apetitosa en la superficie de los filetes. Una vez que pongas el filete en la sartén, no lo muevas, el filete se despegara por si solo cuando la costra dorada se haya formado, esto tomara aproximadamente unos 3 minutos por lado a fuego medio.

Sirve tus pescados acompañados de verduras y una porción de carbohidratos saludables como camote o papa al horno, arroz con frijoles o lentejas.

Suellen Pineda es una nueva colaboradora de #Ruta5. Escribe desde Nueva York, EEUU. Puedes seguirla en instagram como: @suellen_pineda. 

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