Ruta Gastronómica
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Cómo asar de manera saludable nuestros alimentos

Por: Suellen Pineda, Dietista | Nutricionista Registrada

En el siguiente artículo vamos a aprender a asar nuestros alimentos de manera saludable y cómo reducir el riesgo de exposición a compuestos cancerígenos.

Muchos disfrutamos de un filete de pescado, carne o verduras perfectamente asados a la parrilla.  Y no es para menos, ya que asar a la parrilla es la manera de cocinar preferida para muchos especialmente en temporada de verano.  Cocinar a la parrilla le da a los alimentos ese sabor ahumado tan delicioso, además de brindar una textura jugosa por dentro y caramelizados por fuera.  

Otro dato interesante de asar a la parrilla es el hecho que no se necesita agregar grasa, y cuando se usa, como en el caso de los marinados, se usa solamente en cantidades pequeñas.  Esto también hace de los asados  una alternativa bastante saludable de consumir proteína sin ingerir calorías de grasa en exceso. Esto es primordialmente cierto en el caso de pescados, frutas y verduras.  

La mayor parte de carnes, pescados, aves y mariscos son opciones perfectas para cocinar a la parrilla.  Sin embargo, debes asegurarte de retirar el exceso de grasa antes de cocinar para evitar llamas.   Ten en cuenta no cocinar demasiado los pescados o mariscos, ya que estos se cocinarn mucho más rápido que la carne de res o pollo.

Pero a pesar de todos los beneficios de asar a la parrilla, muchas organizaciones para la salud han mostrado preocupación sobre la asociación entre el consumo de alimentos asados a temperaturas altas y el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer como ser colon rectal y de páncreas.

Cuando las fibras musculares de las carnes entran en contacto directo con altas temperaturas del asador o fuego, se forman ciertos sustancias químicas cancerígenas llamados aminos heterocíclicos (HCA’s) particularmente en carne quemada.  De forma similar, otros cancerígenos llamados hidrocarburos aromáticos policíclico (PAH’s) originan cuando los jugos de las carnes entran en contacto con las llamas de fuego o fuente de calor, generando asi humo, el cual se adhiere a las carnes.

El programa de toxicología nacional, el cual es parte del Departamento de Servicios Humanos de Los Estados Unidos, identifico cuatro (4) tipos de cancerígenos en su reporte de cancerígenos , decima cuarta edición (14ava ).  Estas substancias han mostrado causar cancer en roedores de laboratorio.   

Es crucial hacer incampié que en estos estudios científicos los roedores consumieron cantidades exorbitantes de cancerígenos en forma de carne quemada.  En algunas instancias las cantidades fueron miles de veces más grandes que lo que cualquier humano podría consumir.  Por esa razón, actualmente no existen recomendaciones alimentarias para limites seguros en el consume de carne asada a temperaturas altas.

La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para minimizar el riesgo de exposición a cancerígenos en tu comida y seguir disfrutando de tus asados favoritos.  


Get Grilling Safely: Know how to reduce exposure to cancer causing chemicals in charred foods

By: Suellen Pineda, RDN, CDN.

Many people enjoy a perfectly grilled piece of fish, meat or grilled vegetables.  Grilling is the go to cooking method for warmer temperatures.   And it is not a surprise why.  Grilling provides foods with a delicious smoky flavor profile that is juicy in the inside and a caramelized seared outside.

Grilling requires none or very little added fat, making it a great and healthy alternative for consuming protein without eating excessive calories from fat.  This is especially true for fish, tofu, fruits and vegetables.

Most cuts of meat, including, pork, poultry and fish or shrimp are suitable for grilling.  Just make sure—in the case of meats— to trim off excess fat that can causa flare-ups.  Also, when grilling fish, make sure you don’t overcook it, as fish cooks much faster than meat and chicken.

But despite the so many great things about grilling, several health organizations have raised concerns about the association between meats grilled at high temperatures and the developing of certain cancers such as colorectal and pancreatic.

When muscle fibers in meat get in contact with direct heat and high temperatures like those in grilling, reasonably anticipated to be human carcinogen chemical compounds called heterocyclic amines (HCA’s) are formed, especially in charred meats.  Similarly, carcinogenic compounds called polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH’s) form when dripping and juices from the meat get in contact with direct fire causing flames and smoke that adhere to the meats.    

Once meat containing HCA’s and PAH’s is eaten, each person metabolizes (process) these substances differently.  This process is called bioactivation.  Research suggests that can manage to rid your body of these are the dangerous compounds that the National Cancer Institute warns in its website about role in increasing the risks for developing pancreatic, colorectal and prostate cancer.  

The National Toxicology Program that is part of the US Department of Human Services in its Report on Carcinogens, Fourteen edition, identified four (4) carcinogens know to cause cancer in laboratory mice and rats.  It is crucial to clarify those rats were fed large amounts of charred or grilled protein, as much as thousands the amount that any human could ever consume.  Therefore, no current guidelines for safe grilled meats consumption exist.

Nevertheless, there are several things that we can do to minimize exposure to these dangerous compounds and still be able to enjoy your favorite barbeque recipe.  Fist, avoid using excessively fatty cuts of meats if at all possible due to the potential flare-ups and thus PAH’s formation caused by the fat drippings.

Second, marinate your meats before grilling.  Marinades not only add flavor, bit they also tenderize meats, reducing the time the meat needs cooked.

Also, try flipping your meats several times during grilling and discard charred bits of meats before serving.

Last but not least, grill more fruits and vegetables and cut down on your stake. As you might have guessed it, vegetables do not appear to have the same effect on HCA’s and PAH’s formation as animal protein does.  So feel free to throw vegetables such as onion, zucchini, peppers, eggplant, corn or Portobello mushrooms on the grill.  Generally, vegetables don’t require marinating for hours to boost up their flavor.  Some especially good additions to vegetables are minced garlic, olive oil, balsamic vinegar, and herbs and spices.

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