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Actividad física en tiempos de confinamiento

En tiempos de pandemia por coronavirus (COVID-19), tenemos mucho que hacer para minimizar las posibilidades de contagio de la enfermedad y sus factores agravantes.

El aislamiento social controlado, ha sido fundamental para el relativo control de la enfermedad en varios países; de un momento a otro comenzamos a adaptarnos a nuevas formas de trabajar, consumir, socializar y ejercitarse. En un período de confinamiento en casa, generalmente adoptamos una rutina sedentaria, lo que favorece un aumento de peso corporal y la aparición de comorbilidades asociadas con un mayor riesgo cardiovascular, como ser: obesidad, Hipertensión arterial, intolerancia a la glucosa, así como trastornos psicosociales como la ansiedad y la depresión; vale la pena destacar, que la obesidad es uno de los factores predisponentes más comunes en pacientes jóvenes en estado grave de la enfermedad por (COVID-19).

Toda alteración de su estándar alimenticio puede alterar su inmunidad, es importante mantener una alimentación adecuada y balanceada, este no es el momento de intentar correr atrás del tiempo perdido con dietas muy restrictivas.

Salud física e inmunidad

La práctica de actividad física controlada mejora el sistema inmunológico y también contribuye a la protección y lucha contra las enfermedades crónicas, que pueden agravar las consecuencias de la infección por (COVID-19). En este sentido, la práctica del ejercicio físico es una medida beneficiosa para mejorar la inmunidad, esto, está fuertemente evidenciada en la literatura.

«The American College of Sports Medicine» publicó recientemente una guía en la que sugiere que la actividad física de baja y moderada intensidad, debe mantenerse en el período de cuarentena por SARS-CoV-2. Vale la pena recordar que las recomendaciones de la OMS para individuos sanos y asintomáticos, son al menos 150 minutos de actividad física por semana para adultos y 300 minutos de actividad física por semana para niños y adolescentes. “La actividad física no previene ni evita la propagación del coronavirus COVID-19, pero hace que el cuerpo sea más resistente, mejorando nuestro sistema inmunológico y así protegiendo de forma más eficiente contra otras enfermedades que pueden ser factores determinantes para potenciar la acción del virus.”

Cuando iniciemos o retomemos nuestra actividad física independientemente si eres principiante, deportista ocasional o atleta, es importante iniciar el entrenamiento con ejercicios de baja y moderada intensidad para que nuestro retorno sea mejor tolerado por nuestro cuerpo, hasta por el uso de la mascarilla, y de esa forma vamos a estimular nuestro sistema inmunológico. El ejercicio de alta intensidad, excéntrico o de más de 70 minutos en este momento de pandemia o en la pos-pandemia inmediata, ocasiona procesos inflamatorios en las células y fragiliza nuestro sistema inmunológico.

Es frecuente en atletas, desafiar el cuerpo con ejercicio de adaptación continua para mejorar su rendimiento, pero en este momento de pandemia y confinamiento no es lo más adecuado, ya que se debe evitar el estrés para mantener los niveles inmunológicos estables y evitar complicaciones futuras. En el confinamiento en casa, estamos sometidos a diferentes tipos de situaciones estresantes (alteración del sueño, descontrol alimenticio, miedo de infectarse, problemas financieros, etc) y combinado a un ejercicio excesivo, ocasiona un aumento de hormonas como el cortisol y adrenalina y eso nos deja más susceptibles para desarrollar complicaciones si somos infectados por COVID-19 u otro patógeno; de la misma forma las hormonas sexuales como la testosterona y estrógenos, disminuyen en su producción y concentración en casos de estrés y estas hormonas tienen como una de sus funciones, regenerar y fortalecer el sistema músculo esquelético.

Si unimos todos estos factores negativos y realizamos ejercicios inadecuados, nuestro resultado final será una lesión ya sea muscular,  tendinosa o hasta fractura por estrés.

Luis Valenzuela 3

Estudios demuestran que el ejercicio físico en exceso, el sedentarismo, el estrés y la alimentación inadecuada; son factores negativos que interfieren en la inmunidad natural y adquirida.

Utilización de mascarilla durante el ejercicio físico

Es de extrema importancia la utilización de mascarilla durante el ejercicio en este momento, ya que ella crea una barrera física y disminuye, según estudios, la diseminación del virus, pero esta no sustituye las otras medidas importantes; como el distanciamiento social y la higiene de las manos. Si realiza ejercicio fuera de casa, manténgase al menos a 2 metros de distancia de otras personas, tome de su botella de agua, use alcohol en gel cuando esté en contacto con las superficies y tenga cuidado de no llevarse las manos a la boca, nariz y ojos.

Existen algunas características importantes para el uso de la mascarilla en el deporte que influencian en el rendimiento y la calidad del ejercicio en las personas:

  1. Realizar una buena limpieza nasal antes de colocar la mascarilla es un factor muy importante para la respiración, mejorando la calidad aeróbica del ejercicio y evitando la manipulación de la mascarilla.
  2. Adaptación confortable y anatómica de la mascarilla a nuestro rostro
  3. Utilizar material de tela eficiente para protección, ya que el ejercicio físico aumenta nuestra frecuencia respiratoria y de esa forma la mascarilla gana humedad perdiendo su capacidad aislante
  4. Material o tejido hipoalérgico para evitar alergia por contacto prolongado
  5. Tiras suspensorias por atrás de la cabeza, evitar elástico en las orejas
  6. Evitar mascarilla quirúrgica por no ser anatómica
  7. Evitar mascarilla tipo N95, pff-1 o pff-2s para deportes que exijan aumento de la capacidad aeróbica, no es recomendado este tipo de mascarilla por disminuir la eficiencia del intercambio gaseoso durante la respiración, aumentando la concentración de CO 2 y de esa forma ocasionar síntomas indeseados como: mareos, malestar general, fatiga, debilidad, falta de foco entre otros. La hipercapnia y perdida de conciencia, se asocia a mascarillas con ambientes más cerrados que dificultan el intercambio gaseoso en la respiración. Este tipo de mascarilla es más adecuado para el uso diario y para el personal de salud.
  8. Es importante ganar tolerancia al uso de la mascarilla durante el ejercicio, iniciando poco a poco la actividad física.
  9. Manipular la mascarilla siempre por el elástico e higienizar las manos, ya que puede estar potencialmente contaminada. Debemos recordar y aceptar que la mascarilla es un nuevo equipamiento en nuestro entrenamiento físico actual.

Regreso al deporte después del contagio por COVID-19

En la actualidad, Existen varios protocolos utilizados en diferentes países y asociaciones para el retorno de atletas a sus actividades deportivas en las diferentes modalidades, pero todos convergen en dos grandes factores en común para iniciar actividad física:

  • Estado Clínico: 5-7 días Asintomático después de concluir el tratamiento para COVID-
    19.
  • Laboratorio: 2 pruebas de PCR negativas + IgM negativo + IgG positivo para COVID-19. Estas son variables dinámicas que pueden cambiar a medida las investigaciones científicas evolucionen, ya que la infección por COVID-19 es una enfermedad nueva y nos actualizamos constantemente.

Es de suma importancia una evaluación médica detallada para definir si está apto o no para el inicio de los entrenamientos y si existen probables secuelas que puedan causar un pronóstico desfavorable durante el ejercicio. Es de suma importancia la preparación neuromuscular del tejido para evitar lesiones de sobrecarga y ruptura. El trabajo progresivo y controlado de fuerza muscular ayuda a mejorar la calidad del movimiento corporal funcional que es llamado base del movimiento que debe contener dos características fundamentales: libertad de movimiento y estabilidad de movimiento. Al iniciar el ejercicio físico siempre es importante detectar cualquier síntoma de dolor no compatible con la intensidad del ejercicio y evaluar si es prudente en ese momento retomar el entrenamiento o prolongar su periodo de recuperación.

Piensa en tu salud como un trípode:

Alimentación adecuada / Ejercicio controlado / Mente sana

En este momento de pandemia y confinamiento es importante tener conciencia de medidas de bioseguridad, distanciamiento social y utilización de mascarilla para disminuir los riesgos de contagio por COVID-19 y que nuestro retorno a realizar actividad física sea de forma progresiva y controlada, priorizando ejercicios de desarrollo y adaptación (de intensidad baja y moderada), mejorando de esa forma nuestro sistema inmunológico. Evitar ejercicio físico de alta intensidad que deja vulnerable nuestro sistema inmunológico por causas inflamatorias y hormonales para posibles contagios de la enfermedad o conduciendo a futuras lesiones del sistema músculo-esquelético.

Dr. Luis Edgardo Valenzuela
Traumatology and Orthopedics, PUC- Rio de Janeiro
Sports Medicine
Real Madrid Foundation

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error: Enfrentarás demandas millonarias x copiarme!!
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