Estrategias para pérdida de peso

Reconozco que el peso es solo una medida de la salud en general, pero es una que preocupa a muchos de mis clientes. Si esto te describe, entonces este artículo es para ti.

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El sobrepeso y la obesidad son tan comunes hoy en día que dos tercios de los adultos y un tercio de los niños la padecen en los Estados Unidos en este momento.

Son cientos de millones de personas, así que no te sientas solo. El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de muchos problemas de salud como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Alcanzar un peso saludable, comer alimentos nutritivos y hacer actividad física puede ayudar a mejorar tu salud y reducir tus riesgos.

Pero como sabes, hay mucho más en el viejo refrán: come menos, muévete más.

La pérdida de peso es un gran desafío por muchas razones:

  • Hay una gran cantidad de alimentos disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
  • Comer no es solo algo que hacemos para mantenernos; es gratificación, una actividad social y, a veces, incluso una recompensa.
  • Las computadoras, los automóviles, etc. han contribuido a un estilo de vida mucho más sedentario; ya no todos necesitamos ser agricultores físicamente activos para sobrevivir.
  • Reducir las calorías de forma voluntaria es muy, muy difícil; es un gran desafío cambiar hábitos
  • Muchas dietas funcionan a corto plazo, pero fracasan más adelante porque son simplemente insostenibles.
  • Después de perder peso, mantener la pérdida de peso es extremadamente difícil.(y esto es particularmente cierto para las mujeres después de la menopausia)

Repasemos algunas estrategias para superar los desafíos de la pérdida de peso:

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, asegúrate de hablar con tu médico. Muchos productos o programas para bajar de peso pueden ser dañinos según tu estado de salud actual y tus objetivos. Ten especial cuidado con los productos o programas que prometen una pérdida de peso rápida, duradera o sin esfuerzo.

Tus comportamientos y hábitos tienen una gran influencia en tu peso y está capacitado para ajustarlos como mejor le parezca. 

Aquí están mis seis estrategias principales para perder peso / mantenerlo:

1 – Establece metas específicas, realistas e indulgentes

  • En lugar de una meta de «bajar de peso», intenta metas más pequeñas y específicas que puedas alcanzar.
  • Las metas diarias o semanales pueden ser, por ejemplo, cocinar una comida rica en vegetales el fin de semana, disminuir las señales de comida (ocultar las galletas o ignorar los anuncios de comida) o caminar al menos 30 minutos al día durante al menos 5 días a semana.
  • Trata de mantener un nuevo hábito durante al menos una semana o dos para comenzar a convertirlo en una rutina. Luego, cuando un hábito se vuelva constante, agrega otro.
  • Recuerda, no es raro tomar 6 meses para perder el 5% de su peso corporal, por lo que puede ser un objetivo más realista.

2 – Deshazte de la mentalidad de la «dieta» y céntrate en realizar mejoras duraderas para una salud sostenible

  • Concéntrate en mejorar tus elecciones de alimentos para la salud en general, en lugar de «hacer dieta» para perder peso.
  • Disfruta de muchas frutas, verduras y proteínas magras.
  • Reemplaza las grasas saturadas y trans con opciones más saludables como aceite de oliva, mantequillas de nueces, aguacates.

3 – Intenta comer de una manera diferente y mira qué funciona para ti

  • Idealmente, cada comida debe tomar al menos 20 minutos para comer, así que come más despacio. Disfruta más tu comida y escucha las señales de saciedad que sutilmente señalan cuando estás satisfecho y es hora de dejar de comer.
  • Come más conscientemente enfocándote en y disfrutando lo que comes mientras lo comes. Presta atención al olor, el sabor y la textura de la comida mientras la comes.
  • Intenta bajar el tenedor o beber agua entre bocado y bocado y mastica bien antes de tragar.
  • Si tienes el hábito de comer bocadillos frente al televisor o la pantalla de la computadora, intenta acostumbrarte a comer sin distracciones.

4 – No tienes que hacer ejercicio para estar más activo físicamente (pero puedes)

  • Impulsa tu actividad; muévete durante al menos 30 minutos al día (incluso tres sesiones de 10 minutos pueden ayudar); más movimiento puede traer mayores beneficios.
  • La actividad aeróbica (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, etc.) es la forma más eficaz de quemar calorías.
  • El entrenamiento con pesas (por ejemplo, usando pesas o empujando tu cuerpo contra la gravedad) fortalece tus músculos, lo que aumenta su tasa metabólica; lo ideal sería incluir al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas por semana.
  • No olvides que no tienes que hacer “ejercicio” para estar físicamente activo, puedes usar las escaleras con más frecuencia, estacionarte más lejos, caminar un poco más rápido o hacer tareas domésticas o jardinería; todos ellos cuentan para tu actividad física.
  • Recuerda que cualquier actividad física es mejor para tu salud (y tus metas de pérdida de peso) que ninguna.

5 – Premia tus éxitos

  • Según los Institutos Nacionales de Salud, «las recompensas pequeñas y frecuentes, obtenidas por alcanzar metas más pequeñas, son más efectivas que las recompensas más grandes que requieren un esfuerzo largo y difícil».
  • Cada vez que alcances una meta, por pequeña que sea, recompensa tu éxito con una actividad o artículo que no sea de alimentos.
  • Por ejemplo, es posible que desees comprar ese libro, película, música o juego que has deseado durante un tiempo. 
  • Quizás puedas guardar una pequeña cantidad de dinero para ahorrar y obtener una recompensa mayor.
  • Las recompensas no tienen que ser monetarias. Puedes tomarte un tiempo para ti, cómo darte un baño, arreglarte las uñas o disfrutar de una manualidad o pasatiempo que te guste (o probar uno nuevo).

6 – Perseverar

  • Bajar de peso es muy difícil y la mayoría de las personas tienen que seguir intentándolo antes de encontrar una forma que les funcione. 
  • Cada día es un nuevo día. Si te sales de la pista, vuelve a la pista y vuelve a intentarlo.
  • No te rindas. Un estudio publicado en septiembre de 2020 encontró que tratar de perder peso una y otra vez (también conocido como «ciclismo de peso») puede reducir significativamente el riesgo de morir. Según los Institutos Nacionales de Salud, «perder y recuperar peso repetidamente era mejor que darse por vencido después de uno o dos intentos o, peor aún, nunca intentar perder peso en absoluto».

Si bien el peso es solo una medida de la salud, es una gran preocupación para muchas personas. Perder peso no es fácil. Tu metabolismo está influenciado por muchos factores diferentes: algunos no puedes controlar (p. Ej., Tus genes) y otros sí (p. Ej., Qué y cómo comes).

Los fundamentos de la pérdida de peso incluyen disfrutar de alimentos más saludables y nutritivos con más frecuencia y ser más activo físicamente, pero hay muchos enfoques que te ayudan a lograrlo. La forma en que abordas la dieta y la alimentación, la forma en que estableces tus objetivos y te recompensas, y la forma en que perseveras son totalmente personalizables para que puedas probar y ver qué funciona para ti. 

¿Buscas formas de perder peso más allá de «comer menos, moverse más»? Reserva una cita conmigo: melissa@melissa-wellness.com

Con cariño,

Melissa Fortín

www.melissa-wellness.com

Melissa Fortín

Melissa Fortin
Certified Nutrition Coach, Pn1
www.melissawellness.blog
Instagram: @melissafortin.wellness
Facebook: @Melissa_Wellness

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