Movimiento del 1%

Coach, quiero hacer ejercicio pero no sé ni por dónde comenzar, no tengo tiempo, no tengo presupuesto, y soy mala para hacerlo. ¿Qué hago?

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Soy Melissa Fortín, Coach de Nutrición y Entrenadora Personal Certificada. También soy mamá, de dos jefecitos que requieren de toda mi energía y mi tiempo, así que créeme cuando te digo: te entiendo.

Mi misión es ayudar a mujeres Latinas ocupadas a verse y sentirse bien, sin dietas, ni restricciones…ni mucho menos matarse en un gimnasio.

Es fácil sentirse abrumado con el gran volumen de información y consejos en los medios. Que la influencer te dice que tienes que hacer ayuno intermitente, o la dieta cetogénica. O que si quieres ver resultados tienes que salir a correr por las mañanas y entrenar pesas fuerte por la tarde.

Luego, además de eso, es difícil saber en qué información confiar: una influencer te dice una cosa, la entrenadora te dice otra, pero tu mamá te había enseñado algo completamente distinto.

Tantas cosas para recordar. Tantas ideas contradictorias. Tantos detalles.

Comienzas un programa y luego lo dejas porque eso no era para ti. O, inicias la dieta súper motivada pero después la abandonas porque no te dejaba disfrutar de una salida con amigas, o del postrecito que tanto te encanta.

Te quedas sin presupuesto a fin de mes, porque pagaste los 3 meses del gimnasio y solo fuiste 2 o 3 veces, y esas 2 o 3 veces te sentías incómoda porque te intimidaron las máquinas que nadie en el piso te enseñó como usar o no te trataron como te lo mereces.

Entonces, es más fácil quedarte como estás. De todas formas, como dicen “de algo me voy a morir.” y el status quo es mucho más cómodo que tomarte el tiempo para descifrar todo este mejungue que es el fitness.

Te dices, “eso es para las jovencitas, yo ya estoy pasada de años, de qué me sirve.”

Bueno, déjame darte un poco de información que puede que cambie tu forma de pensar especialmente en esto último:

Según la ciencia (y la experiencia) tú dejas de crecer aproximadamente a los 18-19 años, si no es que antes. Cuando dejas de crecer, dejas de crear masa muscular. Y adivina ¿qué sucede entonces? Comienzas a perder masa muscular.

Es algo real, y es algo que no puedes EVITAR. Pero, si puedes CONTRARRESTAR.

Seguro has escuchado que cuando llegas a los 40 o más tu metabolismo se vuelve lento, ¿verdad? La razón porque esto sucede es porque vas perdiendo masa muscular. El músculo en tu cuerpo requiere de más energía que la grasa y el resto de tus órganos para poder mantenerse. Entre más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo.

De los 40 años en adelante, imagina cuánta masa muscular has ido perdiendo (si acaso no la has ido construyendo), por supuesto que tu metabolismo se volverá más lento porque no tiene tanto que mantener. Es por eso que ves que los ancianitos se van volviendo más cuscos, perdiendo su postura, porque han perdido gran porcentaje de masa muscular y todo el peso lo soportan sus huesos.

Que por cierto, los huesos también sufren cuando no haces ejercicio. El ejercicio de peso (pesas, peso corporal, etc.) ayuda a que tus huesos también se vayan fortaleciendo y reconstruyendo, así evitando la osteopenia y luego la osteoporosis.

Tu trabajo como ser humano, es moverte, y especialmente hacer ejercicio de fuerza para ir construyendo más masa muscular para contrarrestar la que vas perdiendo, y así al llegar a edad avanzada, seas una mujer no sólo valiente sino que también fuerte.

“Mira que te mando que te esfuerces y seas valiente, no temas ni desmayes, te lo dice tú Señor. Donde quiera que vayas, ahí estaré contigo.” Josué 1:9

Pero Coach, ¿por donde empiezo?

Si estás abrumada por las opciones, quiero ayudarte. Lo primero que quiero que hagas es que elijas el  “movimiento del 1%”

¿Qué significa esto?

Mantener el movimiento simple, “sin procesar” y divertido.

Simplemente levantarse para moverse. No requiere educación avanzada o un orden detallado de qué hacer.

Es decir, el movimiento no requiere preocuparse por detalles específicos como,

cuantas repeticiones hago

¿Qué tan rápido voy?

¿Qué tan lejos voy?

¿La actividad x es mejor cardio que la actividad y?

¿Se supone que debo estar “sintiendo el dolor”?

¿Debo trabajar bíceps o tríceps?

Si tienes objetivos más específicos, todas esas podrían ser preguntas que vale la pena que investigues más a fondo, pero hoy quiero enfocarme en que comiences a moverte. Nada más.

Más importante aún, no permitas que los detalles se interpongan entre tu objetivo y “la película completa”.

En movimiento, hay una jerarquía de objetivos que son:

Muévete: simplemente haz algo. (Tu cuerpo sabe qué hacer.) Esto puede significar tomar las escaleras en lugar del ascensor, levantarte de tu escritorio cada cierto tiempo, aparcar tu carro más lejos para caminar más.

Manténlo seguro: tienes que estar atenta cuando sientas dolor o malestar, y ajústarse o corregir la forma. Si haces una sentadilla y te duelen las rodillas, probablemente este movimiento no es adecuado para ti hasta que corrijas ese dolor. Si saltas y tienes escapes involuntarios de orina, probablemente tienes que rehabilitar tu suelo pélvico antes de continuar con ese tipo de entrenamiento.

Ponte a prueba: trata de hacer tu rutina un poco más difícil que la última vez. Si ayer caminaste 10 minutos, qué te parece si hoy caminas 5 minutos más, para un total de 15 minutos? Y así vas avanzando poco a poco.

Finalmente, usa el movimiento como entrenamiento: desafíate a tí misma específicamente en función de objetivos específicos sobre cómo deseas que el movimiento mejore. Tal vez esto significa que si comenzaste a moverte una vez por semana, puedes ir planificando como incrementar tu frecuencia de entrenamiento.

Para tener una vida larga, saludable y sostenible que implique movimientos frecuentes, no es necesario que te gradúes de entrenador personal.

Tu cuerpo sabe qué hacer.

Te ha estado conmoviendo desde antes de que nacieras. Cuando éramos bebés, pasamos años de desarrollo biológico en los que nuestro trabajo principal era descubrir los protocolos de funcionamiento del cuerpo. Tenemos un profundo conocimiento humano inherente sobre el movimiento.

Es decir, no siempre necesitamos un plan de entrenamiento específico para hacer el trabajo. No existe un plan de entrenamiento mágico que sea adecuado para todos. Trata de no pensar demasiado. Si analizas menos, puedes sentir y moverte más.

Te doy algunos consejos de movimiento general:

Se consistente. Encuentra una rutina que funcione para ti y repítela con frecuencia.

Prioriza la forma de alta calidad. Encuentra la información que necesita sobre los conceptos básicos de cómo se ve y se siente la forma de calidad. Esto te mantendrá a salvo de lesiones y sin dolor por el resto de tu vida. Si esto significa contratar un entrenador o un programa de ejercicio, vale la pena la inversión.

Lleva control o anotaciones sobre lo que haces para que puedes ir mejorando y comparando. Si estás levantando pesas, registra tu base de series y repeticiones y aumenta gradualmente a medida que puedas hacer más.

Si estás haciendo cardio, registra tu tiempo y distancia.

Utiliza cualquier equipo que tengas a tu disposición. Y ponte creativo. Si no tienes la configuración perfecta, improvisa con lo que te rodea. O encuentra opciones de peso corporal que funcionen para ti. Esto puede ser una silla, una mesa, un bolsón lleno de libros, una escoba, las posibilidades son infinitas.

Manténte activa en tus días de recuperación. Nunca hay un mal día sin movimiento. Algo de movimiento siempre es beneficioso. Puede verse como salir a andar en bicicleta con tu familia, o caminar a la montaña, nadar en la piscina. Cualquier cosa que te ayude a mover tus manos, tus pies, oxigene tu cerebro y que sea divertido.

Y, finalmente, tómalo un día a la vez, un paso a la vez. Y, que estos pasos sean sostenibles para ti (no para la vecina, ni para la prima ni para la influencer), para ti. Solo tú conoces tus capacidades y limitaciones.

Antes de establecer cualquier hábito, incluyendo el del ejercicio hazte estas dos preguntas:

  1. ¿Es esto algo que quiero hacer?
  2. ¿Es esto algo que puedo hacer?

Si tu respuesta es si a ambas, estás lista para comenzar. Pero, si tu respuesta es no a alguna de ellas, tienes que re-visitar ese hábito y ver cómo puedes simplificarlo aún más para que tu respuesta sea Si.

Cambios del 1%, es todo lo que necesitas.

Espero esto te ayude a armar tu plan de acción para comenzar a moverte. Y si quieres algunos extras que pueden ayudarte a comenzar este estilo de vida saludable, ingresa a: https://www.melissa-wellness.com/recursos-gratuitos para algunos recursos gratis.

Recuerda que Melissa Wellness es mente, cuerpo y espíritu en conexión con el Creador.

Melissa Fortín

Melissa Fortin
Certified Nutrition Coach, Pn1 & Personal Trainer
www.melissa-wellness.com
Instagram: @melissafortin.wellness
Facebook: @Melissa_Wellness

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error: Enfrentarás demandas millonarias x copiarme!!
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