¿Cuál actividad es científicamente mejor para bajar de peso y evitar lesiones, correr o bicicleta?

En un mundo ansioso por respuestas rápidas, lleno de fórmulas mágicas para tener el mejor de los resultados en el menor tiempo y con el mínimo esfuerzo, es importante informarse correctamente ya que es difícil competir contra la herencia que la edad y el estilo de vida nos deja día a día.

Cuando comparamos ejercicios como correr y pedalear en bicicleta es importante destacar que ambos son excelentes actividades aeróbicas que traen grandes beneficios a la salud, mejorando nuestra función cardiovascular, metabólica, estado de ánimo y como reflejo bajamos de peso por su elevado gasto calórico. En términos generales y comparativos, estudiando la misma persona en un mismo periodo de actividad física y con la misma intensidad de esfuerzo proporcional, se observó que correr tiene mayor gasto calórico por minuto que andar de bicicleta. Según la American College of sport medicine, una persona de 80kg quemará aproximadamente 1,000 calorías en una hora corriendo; esa misma persona andando de bicicleta a una velocidad constante de 18- 25 km/h quemará aproximadamente 850 calorías.

Realmente la diferencia entre las dos actividades es pequeña y puede variar según el ritmo al correr y la intensidad al pedalear, ya que estos ejercicios envuelven grandes masas musculares y alternan nuestra frecuencia cardiaca según el esfuerzo realizado y la cantidad de endorfinas producidas para motivarnos.

pareja corriendo

Correr

Aunque correr parece fácil y natural, es diferente a moverse corriendo, que es lo que frecuentemente la mayoría hacemos por no tener orientación de cual es la forma correcta de correr y así tornar este ejercicio más eficiente y disminuir el riesgo de lesiones futuras. La diferencia entre correr y caminar es la fase aérea (es cuando no tenemos ningún pie apoyado
en el suelo) y es por eso que el impacto articular posterior a esta fase es el gran villano de las lesiones en este tipo de ejercicio. En contrapartida de un aumento de quema calórica, este tipo de ejercicio es productor de un número mayor de lesiones si no es realizado correctamente, y eso lo torna menos adecuado para algunas personas, principalmente quienes presentan lesiones o enfermedades articulares agudas o crónicas, ya que produce mayor impacto en rodillas, caderas y tobillos. En estas personas la bicicleta es una mejor opción ya que su movimiento oscilante y controlado ofrece bajo impacto.

Un estudio en EEUU mostró que realizar carreras más largas a un menor ritmo tiene un mejor efecto en la salud a largo plazo que carreras cortas en menos tiempo.

Positivo: – Excelente ejercicio cardiorespiratorio, – Estimula el metabolismo, – Acelera el gasto calórico ayudando de forma eficiente a bajar de peso, – Económico (únicamente necesita tenis adecuados para correr).

Negativo: -Mayor frecuencia de microlesiones por impacto articular, – limita su ejecución en personas con enfermedades musculoesqueléticas previas, – Técnica adecuada para evitar lesiones.

Bicicleta

Existen varios tipos de bicicletas y cada una se adapta a las exigencias personales y la disponibilidad financiera. A pesar de lo que muchos piensan que hacer bicicleta estática o indoor es un ejercicio muy repetitivo y tedioso, la realidad es que la bicicleta trae excelentes beneficios a la salud y puede ser tu mejor aliado en tu programa de ejercicios para bajar de peso y mejorar tu calidad de vida, ya que modificando frecuentemente su intensidad y resistencia al pedalear puedes obtener resultados favorables tanto en tu condición física y metabólica. Este ejercicio nos permite una quema calórica de aproximadamente 260 calorías en 30 minutos a velocidad constante y en una clase de gimnasio de 50 minutos con intervalos oscilantes de velocidad y resistencia podemos quemar entre 500- 850 calorías; ofreciendo una protección contra el impacto articular y tonificando nuestra masa muscular de miembros inferiores. Es un excelente ejercicio cardiovascular mejorando la presión arterial, frecuencia cardiaca y niveles de glucosa en sangre.

Una investigación realizada en Alemania en el Hospital Universitario de Tübingen demostró que en personas portadoras del gen causante de la enfermedad de Alzheimer que realizaron ejercicio físico aeróbico en bicicleta, retardó el inicio de síntomas de este tipo de demencia y en personas con síntomas freno su progresión.

Positivo: – Excelente ejercicio cardiovascular, – Movimiento controlado, – Quema calórica adecuada, – Bajo impacto articular, – Ejercicio adecuado para personas con enfermedades musculoesqueléticas crónicas.

Negativo: – Necesita de equipamiento(Bicicleta), – Mayor costo, – Conocer la técnica para andar en bicicleta (principalmente las de paseo).

andar en bici

Analizando y comparando cada una de estas actividades físicas constatamos que ambas son eficientes para bajar de peso y mejorar nuestra condición física; cada una de ellas con sus peculiaridades positivas y negativas. Ante la duda de cuál actividad física realizar pregúntate ¿Cuál es tu objetivo y tus limitaciones?, si estas en buen estado de salud y lo que quieres es solamente perder peso entonces correr es una excelente opción, pero de forma y frecuencia correcta porque de nada nos sirve correr un día y pasar 5 días con dolor, ya que el éxito de los resultados depende del envolvimiento y motivación que tengas con la actividad. La bicicleta a pesar de presentar menor quema calórica que correr, en compensación nos economiza las lesiones y posee una resistencia al pedalear que no lo tenemos cuando corremos y eso nos ayuda a mantener un nivel metabólico elevado y constante.

El mejor ejercicio es el que mejor se adapta a ti y recuerda, cuando elevamos nuestra capacidad aeróbica que es una condición que está íntimamente vinculada a una vida más larga y reducción de riego de padecer enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes mellitus y obesidad, también mejoramos nuestro estado de ánimo y disposición diaria; así reducimos el estrés y mejoramos nuestra calidad de vida.

¡Hasta la próxima!

Dr. Luis Edgardo Valenzuela
Traumatology and Orthopedics, PUC- Rio de Janeiro

Sports medicine
Real Madrid Foundation
Executive Director Mkt Network RH

Luis Valenzuela

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